La pliométrie : une méthode explosive
Pompes pliométriques ou pompes sautées

Pompes pliométriques ou pompes sautées

Direction la salle de sport et focus sur la pliométrie, une méthode particulière de musculation.

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Les exercices effectués en pliomètrie (comme les pompes en illustration) obligent le corps à mobiliser les fibres à contraction rapide: c’est important car ce sont celles qui possèdent le plus grand potentiel de gain de force. Les pompes sautées contribuent à entraîner ces fibres, à produire beaucoup de force en très peu de temps.

La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l’étirement du muscle, il y a raccourcissement : une phase excentrique + une phase concentrique.

Le principe du travail en pliométrie est simple. Par exemple, lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d’une manière explosive et rapide.

Le but :
· mobiliser ses muscles de manière intense et rapide,
· améliorer la détente,
· augmenter la force explosive,
· augmenter la sollicitation nerveuse.

Le travail pliométrique se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité. Il peut se faire aussi bien avec les jambes qu’avec les bras.

La qualité des bonds est assurée par la maîtrise du gainage du ventre, du placement du corps lors de l’élévation, des appuis corrects… sans s’écraser.

Il faut respecter une progression dans la difficulté des exercices :
. commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées…) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies…),
· une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l’année,
· arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures).

Un exemple, les pompes pliométriques ou pompes sautées. Le but du travail pliométrique est d’entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l’entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

Position de départ : comme les pompes classiques, en appui facial, position haute.

Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.

Conseil d’entraînement : étant donné l’accent mis sur la puissance dans l’entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. N’essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n’avez pas au moins six mois d’entraînement.

Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Bon courage !

Grégory Capra