Comment progresser aux tractions ?
Tractions en pronation

Tractions en pronation

Savoir faire des tractions est essentiel pour le développement d’un physique fort et harmonieux. C’est d’ailleurs l’un des critères d’entrée de nombreux métiers (armée, pompier, sports…). J’ai déjà accompagné de nombreux pompiers dans la réussite de leurs concours, sur la partie physique et, notamment, afin d’exploser leurs max aux tractions. C’est d’ailleurs sur ce point que je vais nous éclairer.

Est ce que les tractions en amplitude max sont traumatisantes pour les articulations ?
Quelque soit le mouvement on ne verrouille jamais une articulation :
· ça l’abîme
· ça génère un relâchement du muscle que l’on cherche à contracter (ici le dos) et donc on se retrouve, pendant la série, à alterner contraction-relâchement.
En conclusion, ce n’est ni efficace ni sécuritaire … mais certains concours cités plus-haut l’exigent pourtant !

Dans quelle mesure peut-on intégrer un programme de tractions au sein d’un programme de musculation traditionnelle. La musculation ne va-t-elle pas freiner la progression aux tractions ?
Si on veut progresser en dos, les tractions sont un super exercice et nécessitent une simple barre alors que tous les tirages requièrent une machine, bien souvent coûteuse.
Maintenant il est certain qu’une personne de 110kg aura moins de facilités à monter le poids de son corps qu’une personne de 60 kg. Toutefois, je connais des culturistes qui enchaînent beaucoup de tractions, alors arrêtons les excuses et au boulot
Il serait plus judicieux d’avoir un programme de tractions qui « s’imbrique » bien dans le reste des activités de la semaine (sportives ou professionnelles d’ailleurs car si vous avez un métier fatiguant, il faudra bien en tenir compte dans votre programmation sportive et votre diète).

Le travail lesté aux tractions est-il efficace pour améliorer son max ?
Oui, un travail en force est à mettre en place lorsque l’on veut augmenter le nombre de répétitions sans lest.
A l’époque où des vrais diplômes existaient (BE HA.CU.M.E.S.E), on a tous fait des séries lestées aux dips et aux tractions pour faire le minimum requis (20 tractions et 30 dips pour avoir 10/20 !!).

Est-il nécessaire de travailler avec différentes prises (supination/pronation) et différents écartements pour bien progresser aux tractions supination ou pronation écartement largeur d’épaules ?
Pas forcément nécessaire, si on doit passer un examen avec une certaine prise, mais intéressant oui.
Une prise serrée va développer le dos dans son épaisseur (et taper un peu dans les bras) alors qu’une prise large élargira plutôt le dos.

Que proposez à une personne qui souhaite progresser aux tractions ?
Il est très complexe de proposer quelque chose comme ça sans connaître le profil des personnes qui vont lire ce message.
Partons du postulat que j’ai face à moi une personne sportive sur le plan cardio (footing, VTT, etc) mais novice en musculation. Premièrement, je lui conseille de ne pas travailler que son dos ! L’équilibre des masses et le gainage du corps sont importants pour le corps, sa santé et pour être efficace sur un grand nombre d’exercices comme les tractions.
Si on est incapable de faire 8 répétitions en tractions, l’entraînement va devoir être très fourni en exercices de poulies hautes et basses + tractions assistées. Il serait idiot de s’obstiner à faire 1 ou 0 tractions 15 fois par séances, cela s’avérerait improductif.
Pour quelqu’un capable d’en faire au moins 10, on fera un échauffement en poulie haute (supination ou pronation, large ou serrée… il faudra choisir la même prise de main que les tractions à reproduire lors de l’examen à passer). Une fois les 4 séries (progressives en poids) faites, on va passer aux tractions. Une série de 6 lestée puis 2min 30 de récupération puis une série sans lest (max de répétitions possibles, 9-10 pour notre exemple) puis 1min30 de récupération puis 6 lestées jusqu’à faire 3 séries lourdes lestées + 3 séries au poids de corps.
L’entraînement pourra se poursuivre avec divers tirages avec barre ou poulie.
Vous l’aurez compris, ces éléments sont donnés à titre indicatif et ne peuvent être appliqués à tous. Une programmation tenant compte de votre niveau d’entraînement, âge, condition physique doit être établie pour bien progresser.
Pour toute information supplémentaire, n’hésitez pas à me contacter en direct : manager@gregory-capra.com
Bon sport et à très bientôt !!

Grégory Capra

http://www.gregory-capra.com

7 commentaires

Merci pour ces conseils!!

Écrit par Fabien le 26 octobre 2011 à 16:19

Au boulot, maintenant !

Écrit par Grégory le 28 octobre 2011 à 7:30

Perso, je fais un peu de muscu en douceur (et beaucoup de cardio, et de plus en plus de stretch), histoire de maintenir la forme et les formes, mais j’avoue que les tractions du dos c’est quasiment impossible. Dans une salle où j’allais, il y avait une machine à tractions assistées, et c’était formidable, mais pas là où je vais. Pourtant je ne suis pas énorme. j’y arrive en relevant le bassin et les jambes, ou mieux en plaçant les pieds sur un banc, ce qui diminue le poids, et en rapprochant les mains. ça facilite. mais pas plus de quatre ou cinq tractions. Mais même si les tractions c’est un superbe mouvement, qui donne un très beau dos, ça reste dur. et en plus à la longue, ça fait mal aux épaules, avec risque de tendinite. L’idéal, pour moi, c’est de trouver une salle avec appareil tractions assistées. c’est un appareil formidable, mais très peu de salles pensent à en avoir un. Et je ne sais pas pourquoi, les mecs sont obsédés par le développé couché. Un autre beau mouvement c’est les tractions vers le bas, encore appelé appareil à dips, selon certains(bras tendus et on descend vers le bas), un mouvement qui doit aussi développer le dos. Qu’en penses-tu Grégory.? Enfin, une question : si on n’arrive pas à faire des tractions, que conseilles-tu de faire pour y arriver ? En tout cas tu es très très sexy. Bravo pour ta musculature.

Écrit par Petit phoque le 1 novembre 2011 à 1:40

tu parles de gainage du corps…. Je connais le gainage des abdos et de la taille, ça oui, super important, mais je n’ai jamais entendu parler du gainage des autres parties du corps. Pourrais-tu t’expliquer ? Est-ce que tu fais référence aux exercices de pilates par exemple ?

Écrit par Petit phoque le 1 novembre 2011 à 1:50

Dans la salle où je m’entraîne, il y a ce fameux appareil à tractions assistées dont tu parles. Je t’y emmenerai !

Greg

Écrit par Grégory le 1 novembre 2011 à 9:06

Très sympa de me proposer de m’entraîner avec toi dans la salle où tu vas…. Mais comme Grégory Capra est Marseillais, si tu es le Grégory en question, ça fait un peu loin pour moi. Mais c’est sympa quand même. Bises. Mon ami (et moi aussi d’ailleurs) rêve de passer un petit moment intime avec toi….

Écrit par Petit Phoque le 1 novembre 2011 à 15:56

bonjour

je voudrais avoir un panique de musculation pour programme en traction j ai un concours a passer je dois faire un supination et main a la largeur des épaule j arrive a faire 12 en maxe

merci davence

Écrit par footigue le 24 mai 2012 à 21:38

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